Rédigé par M artina Grace, Dt.P.
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Les fibres alimentaires sont souvent négligées dans les discussions sur la nutrition, alors qu'elles jouent un rôle crucial dans notre santé globale. Les fibres sont un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Dans cet article, nous examinerons les différents types de fibres alimentaires et explorerons leurs innombrables avantages.

QU’EST-CE QUE LES FIBRES ALIMENTAIRES?

Les fibres alimentaires sont un type de glucides, mais le corps n'a pas les enzymes nécessaires pour les digérer complètement. Autrement dit, le corps ne décomposera pas les fibres en molécules de sucre. Elle passera par les intestins sans être digérée jusqu’à atteindre le gros intestin, le côlon, où nos bactéries utiliseront la fibre comme source d’énergie.

L'apport recommandé en fibres est d'au moins 25 g et jusqu'à 55 g par jour pour les hommes et les femmes. La plupart des Canadiens et des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres chaque jour, se situant en dessous de l’apport minimum recommandé.

TYPES DE FIBRES

Il existe 2 types de fibres, les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles forment un gel au contact de l'eau. Il aide à ralentir l'absorption du glucose après un repas, ce qui réduit le taux de sucre dans le sang et contribue également à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang, aussi connu sous le nom de « mauvais cholestérol ». C'est particulièrement la fibre que vous voulez consommer en cas de diarrhée ou d'urgence d'évacuer, car elle absorbe l'excès d'eau pour former de belles selles et ralentit le temps de transit.

Les aliments riches en fibres solubles comprennent :

Avoine
Orge décortiqué
Psyllium
Quinoa
Haricots et légumineuses
Graines de chia
Graines de lin
Agrumes, comme les oranges et les clémentines
Autres fruits comme les pommes, les poires et les papayes
Légumes comme les carottes, les courgettes, les asperges, les patates douces, les choux de Bruxelles et le brocoli

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, elles ajoutent plutôt du volume aux selles, ce qui aide les aliments à se déplacer dans le système digestif. C'est particulièrement la fibre que vous voulez consommer lorsque vous êtes constipé, car elle augmente la vitesse du transit, rendant les selles moins sèches lors d'un transit lent. Cette fibre est également bénéfique puisqu’elle régule votre système digestif tout en favorisant la satiété en augmentant le volume des aliments dans l’estomac.

Les aliments riches en fibres insolubles comprennent :

Céréales entières comme le riz brun et sauvage
Haricots et légumineuses comme les pois chiches et les lentilles
Noix comme les amandes et les noix
Graines comme les graines de chia et les graines de lin
Fruits comme les bananes, les kiwis, les poires et les pommes avec la pelure
Fruits secs comme les abricots séchés
Des légumes comme le chou frisé, l'aubergine, les haricots verts, le chou-fleur et les épinards.

BIENFAITS DES FIBRES ALIMENTAIRES

Le gel visqueux créé par les fibres solubles ralentit le mouvement des aliments dans le système digestif. Lorsque les aliments se déplacent plus lentement, cela donne au corps plus de temps pour se décomposer et absorber les nutriments. À mesure que le gel se forme, il crée une barrière entre les aliments et la muqueuse intestinale où se produit l'absorption. Cette barrière ralentit la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine. Au lieu d'une augmentation rapide, le glucose est libéré dans le sang plus progressivement. En ralentissant l'absorption du glucose, les fibres solubles aident à prévenir les brusques pics de glycémie qui peuvent survenir après avoir mangé. Cela mène à des augmentations plus graduelles et plus stables du taux de sucre dans le sang. Une glycémie stable signifie que votre niveau d’énergie est plus constant tout au long de la journée. Vous évitez les hauts et les bas associés aux pics et baisses rapides de la glycémie, qui peuvent entraîner de la fatigue et des fringales.

Cela dit, les fibres alimentaires réduisent le risque de développer un certain nombre de problèmes de santé, comme :

• Diabète de type 2, en ralentissant l'absorption du glucose, ce qui aide à éviter le pic de glycémie après un repas, menant à une glycémie plus stable.

• Maladies cardiovasculaires, en contrôlant la glycémie et en abaissant le cholestérol total et le LDL. Avec un effet similaire avec le glucose, le cholestérol et les gras saturés consommés dans les repas sont piégés dans le gel formé par les fibres solubles puis excrétés dans les selles. Cela permet de diminuer l'absorption des gras saturés dans le corps, ce qui aide à maintenir des niveaux sains de cholestérol LDL, qui constitue un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

• Cancer colorectal, problèmes intestinaux et maladies inflammatoires de l'intestin, offrant une certaine protection grâce aux fibres de fruits, de légumes et de légumineuses. Les fibres sont fermentées par le microbiote intestinal humain, produisant des acides gras à chaîne courte, qui constituent la principale source d'énergie des cellules tapissant le côlon. Par conséquent, manger une quantité adéquate de fibres aide les bonnes bactéries présentes dans l’intestin à se développer, en augmentant en nombre et en type, ce qui contribue à réduire l’inflammation.

CONCLUSION

En conclusion, qu'il s'agisse de favoriser le bien-être digestif, de soutenir la santé cardiaque ou de gérer le poids, les fibres sont un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. En intégrant plus de fibres à votre alimentation, vous pouvez réguler efficacement votre glycémie et améliorer votre qualité de vie. N'oubliez pas que de petits changements cohérents peuvent mener à des améliorations significatives au fil du temps.

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