Rédigé par M artina Grace, Dt.P.
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Au cours des dernières années, le régime végétalien a gagné en popularité, mais cette montée en puissance s'accompagne d'une foule de fausses informations et fausses croyances. Plusieurs personnes rejettent rapidement le véganisme en s'appuyant sur des mythes qui peuvent obscurcir la compréhension et l'appréciation de ce choix de mode de vie. Dans cet article, nous aborderons 5 mythes courants sur le régime végétalien, en séparant la réalité de la fiction.

Mythe 1: Elle est plus dispendieuse

Beaucoup de gens pensent qu'adopter un régime végétalien signifie se ruiner, mais ce n'est pas nécessairement vrai. Même si certains produits végétaliens préemballés peuvent coûter plus cher, cuisiner des repas à partir d’aliments entiers est souvent beaucoup plus économique. Les aliments de base comme les haricots, les céréales et les légumes de saison sont non seulement économiques, mais aussi très nutritifs, prouvant que manger végétalien peut être à la fois abordable et satisfaisant.

Par exemple, pour 20 g de protéines chacun, le tofu extra ferme coûte 1,02 $, tandis que la poitrine de poulet et le bœuf maigre coûtent respectivement 1,36 $ et 1,50 $.

Mythe 2: Elle a aucun impact sur l’environnement

Une autre idée fausse très répandue est que les choix alimentaires individuels ont peu d’impact sur le changement climatique. Cependant, les recherches indiquent que réduire de moitié la consommation de viande peut réduire votre empreinte carbone d'un impressionnant 30 %.

Pour mettre les choses en perspective, une étude récente publiée dans Nature Food a révélé qu'un régime végétalien nécessite 75 % de terre en moins, 54 % d'eau en moins et a un impact réduit de 65 % sur la biodiversité environnementale qu' un régime alimentaire riche en viande, qui était défini comme manger 3.5 onces de viande chaque jour. En intégrant simplement des repas végétaliens à votre semaine, vous pouvez réduire considérablement la pression environnementale. Ces chiffres montrent que chaque petit changement contribue à un impact positif plus important.

Mythe 3: Elle est faible en calcium

L'apport en calcium est une préoccupation majeure concernant les régimes végétaliens, beaucoup supposant que les produits laitiers sont la seule source fiable. Cependant, les boissons enrichies à base de plantes peuvent fournir des niveaux de calcium comparables au lait entier, à 2 % et à 1 %. De plus, des aliments comme le tofu à base de sulfate de calcium, le jus d'orange enrichi en calcium, les légumes-feuilles comme le chou frisé, le bok choy et le chou vert, les haricots blancs, les figues séchées, le le tahini et les amandes sont d'excellentes sources végétales de calcium. En incorporant régulièrement ces aliments, les végétaliens peuvent facilement répondre à leurs besoins en calcium sans produits laitiers.

Mythe 4: Elle est faible en fer

Le fer est un autre nutriment qui fait souvent sourciller quand on parle de véganisme. S’il est vrai que le fer contenu dans les aliments végétaux est moins biodisponible que celui présent dans la viande, diverses sources végétales peuvent néanmoins répondre à vos besoins en fer. Les aliments comme les noix de cajou, les graines de citrouille, les graines de sésame, les fruits séchés, les asperges, l'avoine, les lentilles, les haricots, le tofu et les légumes-feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé les cuits sont riches en fer. Pour améliorer l'absorption, il est bénéfique d'associer ces aliments à des sources de vitamine C, comme les agrumes. Les femmes, les athlètes et ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir des besoins en fer plus élevés, mais avec une planification minutieuse et une alimentation diversifiée, il est tout à fait possible d’obtenir un apport adéquat sans supplémentation.

Mythe 5: Elle est faible en protéines

Finalement, l'idée selon laquelle les régimes végétaliens manquent de protéines est un mythe très répandu. Les besoins en protéines des adultes sédentaires sont d'environ 0,9 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, ça équivaut à environ 63 grammes de protéines par jour. Ceux qui sont actifs peuvent avoir des besoins plus élevés, de l’ordre de 1,3 à 2 g par kilogramme de poids corporel.

Avec une alimentation végétalienne équilibrée comprenant une variété d'aliments riches en protéines, comme le seitan, le tempeh, le tofu, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers, il est tout à fait possible de répondre à vos besoins en protéines. En adoptant une gamme diversifiée de protéines végétales, les végétaliens peuvent facilement s'assurer qu'ils consomment suffisamment de protéines pour soutenir leur santé et leur mode de vie. Lisez mon article Les meilleures sources de protéines végétales : nutrition, avantages et conseils de cuisine pour en savoir plus sur ce sujet.

CONCLUSION

En conclusion, les mythes entourant le régime végétalien proviennent souvent d'une désinformation ou d'un manque de compréhension et de connaissances en nutrition. En démystifiant ces idées fausses, on peut apprécier les avantages d'un mode de vie à base de plantes. Non seulement un régime végétalien peut être économique et respectueux de l'environnement, mais il offre également diverses possibilités de répondre aux besoins nutritionnels grâce à des choix alimentaires diversifiés et délicieux. Que vous envisagiez une transition complète vers le véganisme ou que vous cherchiez simplement à intégrer davantage de repas à base de plantes dans votre routine, adopter ces vérités peut mener à une façon de manger plus saine et plus durable.

RÉFÉRENCE

Scarborough, P., Clark, M., Cobiac, L. et al. Vegans, vegetarians, fish-eaters and meat-eaters in the UK show discrepant environmental impacts. Nat Food 4, 565–574 (2023). https://doi.org/10.1038/s43016-023-00795-w

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