Rédigé par M artina Grace, Dt.P.
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Les protéines sont l'un des éléments fondamentaux de la vie, jouant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles. Que vous soyez un athlète, un professionnel occupé ou que vous essayiez simplement de maintenir un mode de vie sain, comprendre les protéines (ses types, leurs rôles, la quantité dont nous avons besoin et ce qui est en trop) peut grandement améliorer votre bien - être général.

Qu'est-ce qu’une protéine?

Les protéines sont des molécules complexes composées de longues chaînes d'acides aminés. Il y a 20 acides aminés différents qui se combinent pour former des protéines, mais seulement 9 d'entre eux sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire en quantité suffisante. Les 9 acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Pourquoi nous avons besoin de protéines?

Les protéines sont essentielles pour plusieurs raisons :

Synthèse musculaire et réparation des tissus : Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles et autres tissus.
Production d'enzymes : De nombreuses enzymes qui facilitent les réactions biochimiques dans le corps et aident à digérer les aliments sont des protéines. Par exemple, l'amylase est une enzyme qui décompose les amidons en sucres.
Production d'hormones : de nombreuses hormones présentes dans le corps sont des protéines ou des peptides et jouent un rôle essentiel dans la régulation de divers processus physiologiques. L'insuline est une hormone protéinique qui régule le taux de sucre dans le sang en facilitant l'absorption du glucose dans les cellules.
Fonction immunitaire : Les anticorps qui aident à se défendre contre la maladie et l’infection sont constitués de protéines. Par exemple, les IgG (immunoglobuline G) sont l’anticorps le plus abondant dans le sang et le liquide extracellulaire ; il offre une protection à long terme contre les agents pathogènes et joue un rôle important dans la réponse immunitaire.
Source d'énergie : Bien que les glucides et les gras soient les principales sources d'énergie du corps, les protéines peuvent aussi fournir de l'énergie au besoin.

Types de Protéines

Les protéines peuvent être classées en deux sources principales :

1. Protéines animales

Les protéines animales sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les sources courantes incluent :

Viande : bœuf, porc et agneau
Volaille : Poulet et dinde
Poisson et fruits de mer : saumon, thon, crevettes et autres fruits de mer
Les œufs : une source de protéines polyvalente
Produits laitiers : lait, yogourt et fromage

2. Protéines végétales

Les protéines végétales peuvent être des protéines incomplètes, car elles contiennent des acides aminés en quantités moindres que les protéines animales. Cependant, la combinaison de différentes sources végétales peut fournir un profil complet d’acides aminés. Vous pouvez lire mon article complet Les meilleures sources de protéines végétales : nutrition, bienfaits et conseils de cuisine pour tout savoir sur les protéines végétales. Les sources principales comprennent :

Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches et pois
Tofu et Tempeh : Produits à base de soya riches en protéines
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia et graines de lin
Céréales entières : quinoa, riz brun et avoine
Lait de soya : Une alternative laitière riche en protéines

Combien de protéines on a de besoin?

L'apport adéquat en protéines varie selon l'âge, le niveau d'activité, le poids et l'état de santé général. Pour l’adulte sédentaire moyen, l’apport quotidien recommandé (AJR) est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 60 kg aurait besoin d’environ 48 g de protéines par jour.

Pour ceux qui sont plus actifs et pratiquent des entraînements d'endurance comme la course, le vélo et la natation, les besoins en protéines augmentent jusqu'à 1,3 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel. Une personne pesant 60 kg aurait alors besoin d’environ 78 à 96 g de protéines par jour.

Les athlètes ou les individus pratiquant régulièrement un entraînement de force, les besoins en protéines peuvent augmenter jusqu'à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Dans ce cas, une personne de 60 kg aurait besoin de 96 à 132 g de protéines par jour.

Pour les personnes cherchant à perdre du poids, l’apport en protéines doit être d’au moins 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. C'est parce que les protéines sont plus rassasiantes, nécessitent plus de calories pour être digérées et l'excès de protéines est rarement stocké sous forme de gras en raison de la conversion inefficace des protéines en graisse dans le corps.

Est-ce que trop de protéines peut être malsain?

Même si les protéines sont essentielles, en consommer trop peut entraîner des problèmes de santé. La limite supérieure est généralement considérée comme étant d'environ 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de ce montant peut augmenter le risque de :

Dommages aux reins : L’excès d’azote provenant des acides aminés force les reins à travailler plus fort, ce qui peut être nocif avec le temps. À l'heure actuelle, il n'existe aucune étude établissant un lien entre un apport élevé en protéines et des lésions rénales chez les individus en bonne santé. Cependant, un excès de protéines peut causer des dommages aux reins chez les personnes souffrant d'une maladie rénale préexistante. C'est parce que les reins endommagés doivent travailler plus fort pour se débarrasser de l'azote supplémentaire et des déchets du métabolisme des protéines. Consultez votre médecin pour savoir si vous avez des problèmes de santé comme une maladie rénale.
Calculs rénaux : Un régime riche en protéines peut contribuer à la formation de calculs rénaux, plus particulièrement de protéines animales. Manger trop de viande rouge, de volaille, d’œufs et de fruits de mer est lié à un risque accru de développer des calculs rénaux. En effet, une teneur élevée en protéines animales, qu'il s'agisse de viande rouge ou de viande blanche, peut entraîner une charge élevée en purines et une augmentation de la charge en acide urique, deux facteurs liés à un risque accru de calculs rénaux.
Maladies cardiaques et cancer : Les régimes riches en protéines sont souvent riches en viande, riche en gras saturés et en cholestérol. Ces derniers peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Il est préférable d’obtenir vos protéines à partir de sources saines comme les produits laitiers faibles en gras, le poisson, le tofu, les légumineuses, les haricots, les noix et les graines, le poulet maigre et la dinde.
Déshydratation : un apport accru en protéines peut nécessiter une consommation d’eau supplémentaire pour aider à éliminer l’excès d’azote. Ça peut vous déshydrater même si vous n’avez pas plus soif que d’habitude. Pour éviter ou minimiser cet effet, il est préférable d’augmenter votre consommation d’eau, surtout si vous êtes une personne active.

CONCLUSION

Les protéines sont un nutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans notre santé, soutenant tout, de la réparation musculaire à la fonction immunitaire. En comprenant les types de protéines disponibles, la quantité dont nous avons besoin et les risques potentiels associés à un apport excessif, nous pouvons faire des choix alimentaires éclairés qui améliorent notre santé globale. Que vous préfériez les sources de protéines animales ou végétales, il est essentiel de trouver un équilibre adapté à votre mode de vie. Consultez toujours un professionnel de la santé, comme un diététiste professionnel, pour obtenir des conseils diététiques personnalisés afin de vous assurer que vous répondez à vos besoins en protéines de manière sûre et efficace.

RÉFÉRENCE

Asoudeh, F., Talebi, S., Jayedi, A., Marx, W., Najafi, M. T., & Mohammadi, H. (2022). Associations of Total Protein or Animal Protein Intake and Animal Protein Sources with Risk of Kidney Stones: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 13(3), 821-832. https://doi.org/10.1093/advances/nmac013

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