Rédigé par M artina Grace, Dt.P.
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Ces dernières années, l’alimentation végétalienne a gagné en popularité, et avec raison ! Elle offre une multitude d'avantages pour la santé, notamment une réduction des risques de maladies chroniques et une durabilité environnementale. L'une des principales préoccupations de nombreuses personnes en transition vers un mode de vie végétalien est un apport adéquat en protéines. Voici un guide des meilleures sources de protéines végétales, ainsi que leurs profils nutritionnels, leurs bienfaits pour la santé et comment les intégrer à vos repas.

Qu’est-ce qu’une protéine?

Les protéines végétales sont des éléments essentiels d'une alimentation saine, fournissant les éléments constitutifs dont notre corps a besoin pour sa croissance et sa réparation. Les protéines sont constituées d’acides aminés dont 9 sont considérés comme essentiels parce que notre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par l’alimentation. La plupart des protéines végétales sont considérées comme « incomplètes » parce qu'elles contiennent des acides aminés essentiels en quantités inférieures à celles des protéines animales. Par exemple, les lentilles et les pois chiches sont riches en lysine mais pauvres en méthionine, tandis que le riz et le blé fournissent de la méthionine mais sont plus faibles en lysine.

Pour assurer un profil complet d'acides aminés, il est avantageux de combiner différentes sources de protéines végétales. C'est ce qu'on appelle la « complémentarité protéique ». Par exemple, la combinaison du riz et des haricots fournit un profil complet d'acides aminés, le riz complétant les haricots riches en lysine. Les aliments dérivés du soya comme le tofu, le tempeh, les protéines végétales texturées et l'edamame sont des protéines complètes à eux seuls, ce qui en fait d'excellentes sources pour les végétaliens et les végétariens.

1. Tofu

Le tofu est une protéine végétale polyvalente à base de soja. Le processus commence par le trempage et le broyage des fèves de soya pour créer du lait de soya, qui est ensuite coagulé à l'aide d'un coagulant, souvent du sulfate de calcium ou du chlorure de magnésium. Ça fait cailler les protéines et les gras du lait de soya, formant des blocs solides de tofu.

Le tofu se décline en différentes textures, notamment soyeuse, douce, ferme et extra ferme, ce qui le rend adaptable à un large éventail d'applications culinaires.

Cuisson

Le tofu soyeux est souvent utilisé dans les smoothies ou les desserts, tandis que les variétés plus fermes sont idéales pour les sautés, les grillades ou la pâtisserie. Sa capacité à absorber les saveurs en fait un favori dans de nombreuses cuisines du monde entier. Vous pouvez utiliser le tofu dans des sautés, des salades, des bols poké, des soupes ou même des smoothies. La cuisson du tofu est vraiment simple : presser pour éliminer l'excès d'humidité, puis couper en cubes, mariner dans votre sauce préférée et faire sauter, griller ou cuire au four.

Nutrition

Riche en protéines, faible en calories et riche en acides aminés essentiels, en calcium et en fer, le tofu est une option nutritive pour ceux qui suivent un régime à base de plantes ou cherchent à réduire les produits d'origine animale dans leurs repas. Le tofu contient des isoflavones, qui peuvent avoir des propriétés antioxydantes, favoriser la santé cardiaque, augmenter la densité osseuse, réduire le risque de développer un cancer du sein et réguler les hormones.

Pour 1 tasse de tofu extra ferme : environ 20 g de protéines végétales, 186 calories, 2 g de fibres et 2,3 g de graisses saturées.

Pour 1 tasse de tofu soyeux : 12 g de protéines, 144 calories, 0,3 g de fibres et 0,9 g de graisses saturées.

Conservation

Le tofu se conserve facilement au congélo pendant au moins 6 mois. Une fois sorti de l'emballage, le tofu doit être conservé dans de l'eau dans un contenant et conservé au réfrigérateur jusqu'à 6 à 7 jours, en changeant l'eau tous les 2 à 3 jours. Le tofu cuit peut être conservé au frigo jusqu'à 4 jours.

2. Edamame

L'edamame fait référence au soja jeune et immature qui est récolté avant sa pleine maturité. Ces gousses vertes vibrantes sont généralement cuites à la vapeur ou bouillies et sont généralement servies comme collation ou apéritif, souvent saupoudrées de sel marin.

Cuisson

Ces petites dosettes sont non seulement délicieuses, mais aussi polyvalentes. Ils peuvent être dégustés seuls comme collation, rôtis, ajoutés à des salades, mélangés à des trempettes ou ajoutés à des sautés et des bols de céréales. La cuisson des edamames est très simple, il vous suffit de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Nutrition

L'edamame est riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, notamment en fer, en calcium, en folate et en isoflavones, ce qui en fait un choix nutritif pour les végétaliens et les végétariens. L'edamame est une option savoureuse et riche en nutriments qui contribue à une alimentation saine tout en ajoutant un délicieux croquant et une touche de douceur.

Par tasse d'edamame : environ 23 g de protéines, 268 calories, 8 g de fibres et 1,4 g de graisses saturées.

Conservation

L'edamame se conserve facilement au congélateur pendant au moins 6 mois et une fois cuit, il peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.

3. Protéines végétale texturée

La protéine végétale texturée (PVT) est un substitut de viande riche en protéines à base de farine de soya dégraissée. Le processus consiste à extraire l'huile des fèves de soya, puis à cuire et transformer la farine de soya restante en une texture fibreuse semblable à une éponge. La PVT est souvent déshydratée, ce qui la rend légère et stable en conservation et pratique pour le stockage et l'utilisation.

Cuisson

Polyvalente en cuisine, la PVT absorbe facilement les saveurs des épices et des sauces, ce qui en fait un choix populaire pour une variété de plats. Elle peut être réhydratée en le trempant dans de l'eau ou du bouillon et utilisée dans des recettes comme le chili, les tacos, les sautés et les sauces pour pâtes, ce qui en fait un ingrédient idéal pour tous ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande tout en profitant de repas copieux et riches en protéines.

Nutrition

La PVT est une excellente source de protéines et est faible en gras et en glucides. C'est aussi une bonne source de fer et peut être enrichie de nutriments supplémentaires.

Pour 1/2 tasse de PVT, sèche : 20 g de protéines, 160 calories, 7 g de fibres et 0,6 g de graisses saturées.

En comparaison, le bœuf extra maigre cuit contient 20 g de protéines, 289 calories, 0 g de fibres et 5,5 g de gras saturés par 1/2 tasse.

Conservation

La PVT peut facilement être conservée dans un contenant hermétique dans un environnement sec pendant 6 à 9 mois. Une fois hydraté, elle se conserve jusqu’à 3-4 jours au frigo et jusqu’à 6 mois au congélateur.

4. Tempeh

Le tempeh est un produit indonésien traditionnel à base de soya obtenu à partir de la fermentation de fèves de soya cuites. Le processus de fermentation consiste à inoculer les graines de soya avec une culture spécifique, généralement Rhizopus oligosporus, qui lie les graines ensemble en une texture ferme semblable à un gâteau. Contrairement au tofu, le tempeh conserve les graines de soya entières, ce qui lui donne une saveur de noisette et une consistance moelleuse.

Cuisson

La polyvalence du tempeh en fait un favori dans la cuisine à base de plantes. Il peut être tranché, mariné, grillé, sauté ou émietté dans divers plats. Il fonctionne bien dans les sautés, les sandwichs, les salades et même comme substitut de viande dans les tacos ou les hamburgers. Avec sa saveur riche et son profil nutritionnel impressionnant, le tempeh est un complément fantastique à une alimentation équilibrée.

Nutrition

Le tempeh est une excellente source de protéines, ainsi que de fibres alimentaires, de vitamines B et de minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium. Le processus de fermentation améliore aussi sa digestibilité et peut favoriser la santé intestinale grâce à la présence de probiotiques.

Pour 1/2 tasse de tempeh : 16 g de protéines, 169 calories, 6 g de fibres et 1,9 g de graisses saturées.

En comparaison, le porc maigre contient 17 g de protéines, 154 calories, 0 g de fibres et 7,2 g de graisses saturées.

Conservation

Le tempeh peut facilement être conservé au frigo jusqu'à un mois (emballé non ouvert) et au congélo jusqu'à un an. Une fois cuit, il se conserve jusqu’à 5 jours au frigo et jusqu’à 6 mois au congélateur.

5. Boisson de soya

Le lait de soya est une boisson végétale populaire à base de fèves de soya entières ou d'isolat de protéines de soja mélangées à de l'eau. Le processus commence par tremper les fèves de soja, les broyer avec de l'eau, puis cuire le mélange pour en extraire le lait de soja. Le liquide est ensuite filtré pour éliminer les résidus solides, ce qui donne une boisson onctueuse et crémeuse.

Cuisson

Le lait de soya a une légère saveur de noisette et peut être utilisé de différentes façons, de sa consommation directe à son utilisation dans le café, les smoothies, les céréales et les pâtisseries. Sa polyvalence et son profil nutritionnel en font un excellent choix pour les végétaliens, les personnes intolérantes au lactose et tous ceux qui cherchent à intégrer davantage d'options à base de plantes dans leur alimentation.

Nutrition

Sur le plan nutritionnel, le lait de soya est une bonne source de protéines et souvent enrichi de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, la vitamine D et la vitamine B12, ce qui en fait une alternative nutritive pour ceux qui évitent les produits laitiers.

Par tasse de lait de soya : 7 à 8 g de protéines, 90 calories, 2 g de fibres et 0,5 gras saturées.

En comparaison, le lait 2 % contient 9 g de protéines, 130 calories, 0 g de fibres et 3 g de gras saturés par tasse.

Conservation

Le lait de soya peut facilement être conservé au frigo jusqu’à 5 à 7 jours une fois ouvert.

6. Seitan

Le seitan, souvent appelé « viande de blé », est une protéine végétale populaire à base de gluten, la principale protéine du blé. Pour faire le seitan, la farine de blé est mélangée à de l'eau pour former une pâte, qui est ensuite pétrie et rincée sous l'eau pour éliminer l'amidon, laissant derrière elle la protéine élastique du gluten.

Cuisson

Ce gluten peut ensuite être cuit, aromatisé et façonné sous diverses formes, lui donnant une texture moelleuse qui ressemble beaucoup à la viande. Il peut être grillé, sauté, sauté ou utilisé dans les ragoûts et les soupes. Souvent présent dans des plats tels que les tacos végétaliens, les sautés ou comme substitut de viande dans les sandwichs, le seitan est une excellente option pour ceux qui recherchent une alternative copieuse et riche en protéines à la viande.

Nutrition

Le seitan est très riche en protéines, faible en gras et en glucides et riche en fer. Cependant, il lui manque certains acides aminés essentiels, il est donc bénéfique de l'associer à d'autres sources de protéines pour un apport équilibré.

Pour 1/2 tasse de seitan : 32 g de protéines, 162 calories, 0,4 g de fibres et 0,8 g de matières grasses totales.

Conservation

Le seitan peut facilement être conservé au frigo jusqu'à 2 semaines et au congélo pendant quelques mois. Si le seitan est fait maison, il se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur.

7. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes qui produisent des gousses contenant des graines, communément appelées haricots, lentilles, pois et pois chiches. Ce groupe diversifié comprend des variétés telles que les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots pinto, les lentilles et les pois chiches, chacun offrant des saveurs et des textures uniques.

Cuisson

Les haricots secs doivent être trempés avant la cuisson pour réduire le temps de cuisson et améliorer la digestibilité. Une méthode courante consiste à les tremper toute la nuit dans l’eau. Faites tremper rapidement en faisant bouillir pendant 2-3 minutes, puis en les laissant reposer pendant une heure. Cuire les haricots trempés dans de l'eau fraîche ou du bouillon pendant 1 à 2 heures, selon le type. Les lentilles ne nécessitent généralement pas de trempage et cuisent en 20 à 30 minutes environ. Rehaussez la saveur en ajoutant des herbes, des épices ou des aromates comme l'ail et l'oignon pendant la cuisson. Les haricots et les légumineuses peuvent être ajoutés aux soupes, aux salades, aux trempettes comme le houmous, aux ragoûts, aux caris, aux desserts comme les brownies ou peuvent être consommés comme collation. J'aime les rôtir pour avoir cette texture croustillante.

Nutrition

Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres alimentaires, ainsi qu’en vitamines et minéraux, comme le fer, le magnésium et l’acide folique. Les légumineuses peuvent aider à réguler la glycémie, à favoriser la santé cardiaque et à favoriser la santé digestive. Leur teneur élevée en fibres contribue également à la gestion du poids en favorisant une sensation de satiété.

Par exemple, pour 1 tasse de pois chiches cuits : 18 g de protéines, 260 calories, 16 g de fibres et 0,4 g de graisses saturées.

Pour 1 tasse de haricots rouges cuits : 15 g de protéines, 210 calories, 11 g de fibres et 0 g de graisses saturées.

Conservation

Les légumineuses séchées peuvent être conservées dans un endroit frais et sec dans des contenants hermétiques. Ils peuvent durer des années s'ils sont gardés correctement. Les légumineuses en conserve, une fois ouvertes, peuvent être conservées dans l'eau jusqu'à 5 à 7 jours au réfrigérateur. Les légumineuses cuites peuvent être réfrigérées dans des contenants hermétiques jusqu'à une semaine ou congelées jusqu'à 6 mois.

8. Noix et graines

Les noix et les graines sont des aliments riches en nutriments qui offrent de nombreux avantages pour la santé, ce qui en fait d'excellents compléments à une alimentation équilibrée. Les sources de graines comprennent les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de citrouille, etc. noix, pistaches, etc.

Cuisson

Les noix et les graines peuvent être dégustées de différentes façons :

Collation : Mangez-les crus ou rôtis comme collation nutritive.
Garnitures : Saupoudrez-les sur des salades, du yogourt ou du gruau pour plus de croquant et de nutrition.
Mélange : utilisez des beurres de noix (comme le beurre d'amande ou d'arachide) dans les smoothies, les tartinades ou les pâtisseries.
Cuisson : Incorporez-les dans des granolas, des muffins ou des barres énergétiques.

Nutrition

Les noix et les graines sont riches en gras sains, principalement en gras insaturés comme les oméga-3, qui peuvent favoriser la santé cardiaque. Ce sont aussi d'excellentes sources de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Par exemple:

Noix : Les amandes, les noix, les noix de cajou et les pistaches sont riches en vitamines E et B, en magnésium et en antioxydants. Les noix sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé du cerveau.

Graines : Les graines de chia, de lin, de citrouille et de tournesol sont pleines de nutriments. Les graines de chia sont une excellente source d'acides gras oméga-3, de fibres et de protéines, tandis que les graines de citrouille contiennent du magnésium, du fer et du zinc.

Par exemple, pour 1/4 tasse de noix de cajou crues : 6 g de protéines, 180 calories, 2 g de fibres et 2,5 g de graisses saturées.

Pour 2 cuillères à soupe de graines de chia : 4 g de protéines, 106 calories, 7 g de fibres, 0,4 g de gras saturés et 3,6 g d'oméga-3.

Pour 3 cuillères à soupe de graines de chanvre : 10 g de protéines, 180 calories, 1 g de fibres, 1,5 g de gras saturés et 2,5 g d'oméga-3.

Pour 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel : 4 g de protéines, 90 calories, 1 g de fibres et 1 g de graisses saturées.

Pour 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide en poudre (non sucré) : 7 g de protéines, 60 calories, 2 g de fibres et 0,3 g de graisses saturées.

Conservation

Les noix et les graines peuvent facilement être conservées dans un contenant hermétique dans un environnement sec pendant 3 mois, ou au réfrigérateur pendant 6 mois et au congélateur pendant un an.

9. Grains entiers

Les grains entiers sont des grains qui conservent toutes les parties du grain (son, germe et endosperme), ce qui les rend plus nutritifs que les grains raffinés, dont le son et le germe ont été retirés. Pour plus de détails sur ce sujet, lisez mon article Grains entiers vs grains raffinés : quelle est la différence ?. La conservation de ces composants se traduit par une teneur plus élevée en fibres, en vitamines essentielles et en minéraux. Voici quelques exemples de grains entiers :

Riz brun : Une céréale polyvalente qui fournit des fibres, du magnésium et des vitamines B.
Quinoa : Une protéine complète sans gluten et riche en fibres et minéraux.
Avoine : riche en fibres solubles, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.
Orge : Offre une texture moelleuse et est riche en fibres et en nutriments essentiels.
Blé entier : Présent sous diverses formes, comme la farine de blé entier et le pain, il fournit des glucides complexes et des fibres.
Millet : Une céréale sans gluten riche en protéines, en magnésium et en phosphore.

Cuisson

Les grains entiers peuvent être utilisés dans divers plats, des salades et bols de céréales aux soupes et pâtisseries. Ils peuvent être cuisinés comme accompagnement, ajoutés à des smoothies ou utilisés comme base pour une variété de repas, améliorant à la fois la saveur et la nutrition. En choisissant des grains entiers plutôt que des options raffinées, vous pouvez augmenter considérablement la densité nutritionnelle de votre alimentation.

Nutrition

Les grains entiers sont une riche source de fibres alimentaires, qui soutiennent la santé digestive, aident à réguler la glycémie et favorisent la satiété, ce qui les rend bénéfiques pour la gestion du poids. Ils sont également remplis de vitamines B (comme B1, B3 et folate), de fer, de magnésium et d’antioxydants.

Par exemple, pour 1/2 tasse de quinoa cuit : 6 g de protéines, 165 calories, 4 g de fibres et 0,3 g de graisses saturées.

Conservation

Les grains entiers peuvent facilement être conservés dans un contenant hermétique dans un environnement sec jusqu'à 6 mois.

10. Levure alimentaire

La levure alimentaire est une levure désactivée, souvent vendue sous forme de flocons ou de poudre, fabriquée à partir d'une souche de Saccharomyces cerevisiae, elle est cultivée sur de la mélasse ou d'autres milieux riches en nutriments, puis récoltée, lavée et séchée.

Cuisson

La levure alimentaire peut être saupoudrée sur du maïs soufflé, des pâtes, des salades ou incorporée dans des sauces et des soupes pour une saveur umami savoureuse. Sa polyvalence et son profil nutritionnel en font un ingrédient précieux pour ceux qui cherchent à rehausser leurs repas sur le plan gustatif et nutritionnel.

Nutrition

La levure alimentaire est riche en protéines et constitue une excellente source de vitamines B, en particulier la B12, essentielle pour les végétaliens qui peuvent avoir de la difficulté à obtenir suffisamment de cette vitamine à partir de sources végétales.

Pour 1/4 tasse de levure alimentaire : 8 g de protéines, 60 calories, 3 g de fibres et 0,1 g de graisses saturées.

Conservation

La levure alimentaire se conserve facilement dans un contenant hermétique dans un environnement sec jusqu'à 6 mois.

CONCLUSION

L'incorporation de ces sources de protéines végétales dans votre alimentation contribue non seulement à répondre à vos besoins en protéines, mais fournit également une richesse de nutriments supplémentaires qui contribuent à la santé globale. Faites l'expérience de différentes recettes et méthodes de cuisson pour découvrir la polyvalence et les délices des protéines végétales !

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