Rédigé par M artina Grace, Dt.P.
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L'attention est de plus en plus portée sur les rôles essentiels que jouent les probiotiques et les prébiotiques dans le maintien d'un microbiome intestinal équilibré. Ces ingrédients bénéfiques, présents dans une variété d'aliments, contribuent de manière significative à notre bien-être général. Cet article explore la science derrière les aliments probiotiques et prébiotiques, leurs bienfaits pour la santé et comment leur incorporation dans votre alimentation peut favoriser un système digestif plus sain et plus équilibré.

QUE SONT LES PROBIOTIQUES?

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui aident à maintenir l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin. Le tube digestif est colonisé par un grand nombre de micro-organismes, notamment des bactéries, des archées, des virus, des champignons et des protozoaires. Les micro-organismes varient en termes de types, d'activité et de composition, ce qu'on appelle le microbiote intestinal. La plupart des bactéries vivantes sont présentes dans le côlon, la dernière partie de l'intestin du tube digestif. Si ce microbiote intestinal est perturbé, que ce soit par des antibiotiques, une mauvaise alimentation, etc., cela peut contribuer au développement de plusieurs problèmes de santé, tels que les maladies inflammatoires de l'intestin, le syndrome du côlon irritable, l' asthme, allergies, diabète et problèmes de gestion du poids.

Le microbiote intestinal joue de nombreux rôles pour notre santé ; il aide à produire des vitamines comme la vitamine B12 et le folate, aide à protéger contre les infections, renforce le système immunitaire, aide à réguler l'humeur et est plus résistant au stress et produit des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, le propionate et l'acétate qui sont un carburant pour le côlon.

ALIMENTS RICHES EN PROBIOTIQUES

Les aliments fermentés contiennent naturellement des probiotiques, grâce au processus de lactofermentation où les bactéries naturelles présentes dans les aliments se nourrissent du sucre et de l'amidon, produisant ainsi de l'acide lactique. Les aliments fermentés contenant des probiotiques comprennent le yogourt, le kéfir, le kombucha, la choucroute, le miso, le tempeh, le kimchi et certains fromages. Plusieurs de ces aliments fermentés contiennent des micro-organismes probiotiques, tels que Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Le processus de fermentation préserve aussi les aliments et augmente les enzymes bénéfiques, les oméga-3 et les vitamines B.

QUE SONT LES PRÉBIOTIQUES?

Les prébiotiques sont généralement des glucides complexes tels que les fructo-oligosaccharides, les galacto-oligosaccharides, les amidons résistants et les polyphénols qui ne sont pas digérés dans l'intestin grêle. Ils fermentent donc dans le gros intestin, qui nourrit les bonnes bactéries intestinales. Autrement dit, ils utilisent ces aliments comme carburant métabolique afin de vivre et de se développer dans l’intestin.

ALIMENTS RICHES EN PRÉBIOTIQUES

Les fructo-oligosaccharides comprennent des aliments comme la banane, l'ananas, la framboise, les tomates, la papaye, les pêches, les asperges, les artichauts, l'ail, l'oignon, le poireau, la courge, l'avoine , l'orge, les lentilles, les pois chiches, les pistaches et les amandes.

Les aliments contenant des galacto-oligosaccharides comprennent les produits laitiers comme le yogourt, le kéfir et le babeurre, ainsi que le lait maternel.

Les amidons résistants comprennent les amandes, les noix du Brésil, les graines de chia, le millet, le quinoa, le riz, les pois chiches, les lentilles, les bananes non mûres et le riz, les patates et les pâtes cuites et réfrigérés.

Les polyphénols comme les flavonoïdes et les lignanes sont aussi une bonne source de prébiotiques. Ceux-ci incluent des aliments comme les baies, les artichauts, les oignons rouges, les épinards, le radicchio, les graines de lin, les pacanes, les amandes, les haricots noirs, les haricots blancs, les arachides, le tempeh, le tofu , le lait de soya, la poudre de cacao, le café et le thé (vert et noir).

BIENFAITS D’UNE SAINE FLORE INTESTINALE

Une réduction des diarrhées suite à l'utilisation d'antibiotiques, une diminution des ballonnements en cas de constipation chronique et une amélioration des symptômes de certaines maladies intestinales (comme le syndrome du côlon irritable et la colite ulcéreuse).

Les bonnes bactéries peuvent augmenter l'intégrité de la barrière du mucus intestinal. Une barrière de mucus épaisse et saine aide à résister à l'invasion de bactéries pathogènes qui peuvent déclencher une inflammation systémique, contribuant ainsi à un système immunitaire fort. Un microbiote équilibré et sain joue également un rôle important dans la réponse immunitaire anticancéreuse. Il est étroitement lié à la prévention du cancer gastro-intestinal et du cancer de la prostate. En réduisant la réponse inflammatoire causée par des bactéries pathogènes, il diminue le risque de développer un cancer de la prostate. Un déséquilibre du microbiote intestinal est associé à des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et de la diarrhée.

Les bactéries intestinales sont essentielles à la transformation de composés naturels comme les lignanes. Les lignanes se trouvent dans des aliments comme les graines de lin, les légumes, les fruits et les boissons. Ces composés peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires, l’hypercholestérolémie, le cancer du sein, le cancer du côlon, le cancer de la prostate, l’ostéoporose et le syndrome de la ménopause.

De plus, les bonnes bactéries jouent un rôle important dans le métabolisme des isoflavones. Les isoflavones sont des phytoestrogènes, ce qui signifie qu'elles peuvent imiter l'action de l'hormone œstrogène. Les aliments à base de soya comme le tofu, l'œdème, le lait de soya et le tempeh sont de bonnes sources d'isoflavones. Ces phytoestrogènes ont un effet protecteur contre le cancer du sein, le cancer de la prostate, les maladies cardiovasculaires, l'ostéoporose et les symptômes de la ménopause.

Le diabète a également été démontré être fortement associé au microbiome intestinal. La dysbiose peut entraîner une inflammation systémique et une faible barrière muqueuse, ce qui affecte négativement l’action de l’insuline et contribue à la résistance à l’insuline, une caractéristique clé du diabète de type 2. Par conséquent, un microbiome sain aide à maintenir la sensibilité à l’insuline en influençant la réponse inflammatoire.

CONCLUSION

L'incorporation d'aliments probiotiques et prébiotiques dans votre alimentation peut constituer une étape transformatrice vers une meilleure santé. Les probiotiques, avec leurs bonnes bactéries vivantes, aident à maintenir un microbiome intestinal équilibré, à améliorer la digestion et à renforcer votre système immunitaire. Pendant ce temps, les prébiotiques nourrissent ces bonnes bactéries, favorisant leur croissance et leur activité pour soutenir la santé intestinale globale. Cela dit, essayez d'ajouter autant d'aliments fermentés et d'aliments végétaux que possible à votre alimentation quotidienne.

RÉFÉRENCES

Harvard Health Publishing. (2023, July 26). How to get more probiotics. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics

Zhang YJ, Li S, Gan RY, Zhou T, Xu DP, Li HB. Impacts of gut bacteria on human health and diseases. Int J Mol Sci. 2015 Apr 2;16(4):7493-519. doi: 10.3390/ijms16047493. PMID: 25849657; PMCID: PMC4425030.

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