Rédigé par M artina Grace, Dt.P.
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Le maintien d'une glycémie stable est crucial pour la santé et le bien-être en général. Les déséquilibres glycémiques peuvent entraîner toute une série de problèmes, allant des pannes d'énergie aux complications à long terme comme le diabète. Heureusement, faire des choix alimentaires éclairés peut jouer un rôle important dans la gestion et la stabilisation de la glycémie.

QU’EST-CE QU’UNE GLYCÉMIE NORMALE?

Les niveaux normaux de sucre dans le sang entre les repas varient entre 4 et 7 mmol/L pour les non-diabétiques. Deux heures après un repas, la glycémie normale se situe entre 5 et 10 mmol/L. Ces chiffres peuvent être différents pour les prédiabétiques et les diabétiques. L'hémoglobine glyquée reflète votre glycémie moyenne au cours des 3 derniers mois. L'hémoglobine glyquée des non diabétiques est inférieure à 6 %, comme chez les prédiabétiques, elle se situe entre 6,0 et 6,4 % et l'hémoglobine glyquée des diabétiques est supérieure à 6,5 %.

De nombreux facteurs peuvent affecter la glycémie, comme le stress, l'exercice, certains médicaments, un sommeil de mauvaise qualité, la nausée, l'hydratation, l'alcool, la composition des repas et bien d'autres encore. Au total, 42 facteurs peuvent affecter la glycémie.

FIBRE

Les fibres alimentaires, notamment les fibres solubles, forment un gel visqueux au contact de l'eau, ce qui contribue à ralentir l'absorption du glucose dans le sang. Le gel visqueux créé par les fibres solubles ralentit le mouvement des aliments dans le système digestif. Lorsque les aliments se déplacent plus lentement, cela donne au corps plus de temps pour se décomposer et absorber les nutriments. À mesure que le gel se forme, il crée une barrière entre les aliments et la muqueuse intestinale où se produit l'absorption. Cette barrière ralentit la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine. Au lieu d'une augmentation rapide, le glucose est libéré dans le sang plus progressivement. En ralentissant l'absorption du glucose, les fibres solubles aident à prévenir les brusques pics de glycémie qui peuvent survenir après avoir mangé. Cela mène à des augmentations plus graduelles et plus stables du taux de sucre dans le sang. Une glycémie stable signifie que votre niveau d’énergie est plus constant tout au long de la journée. Vous évitez les hauts et les bas associés aux pics et baisses rapides de la glycémie, qui peuvent entraîner de la fatigue et des fringales.

PROTÉINE

Lorsque vous consommez des protéines avec des glucides, la présence de protéines ralentit la digestion et l'absorption des glucides. Cela entraîne une libération plus lente et plus progressive du glucose dans la circulation sanguine, évitant ainsi les pics brusques. Alors, au lieu de manger simplement un fruit comme collation, essayez d'ajouter du beurre d'arachide ou des noix pour obtenir des protéines. Cette combinaison aide à réduire le pic de glycémie. Les protéines peuvent aussi augmenter la sensation de satiété, ce qui peut réduire le risque de trop manger et atténuer davantage l’augmentation rapide de la glycémie.

HYDRATATION

On dit que l'eau est la boisson de choix. Boire de l'eau après un repas peut aider à diluer la concentration de glucose dans le sang. Lorsque vous buvez de l'eau, cela augmente le volume de liquide dans le sang, ce qui peut aider à réduire temporairement la concentration de glucose. Cependant, ce n'est pas un mécanisme majeur de contrôle de la glycémie, mais il peut favoriser l'hydratation globale et aider le corps à gérer le glucose plus efficacement. La déshydratation peut aussi augmenter les niveaux de vasopressine, une hormone qui incite le foie à produire du sucre dans le sang, ce qui entraîne une glycémie plus élevée.

Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, pas seulement après les repas. Une bonne hydratation est cruciale pour la santé globale et peut soutenir diverses fonctions corporelles, notamment la régulation de la glycémie. Lisez mon article Quelle quantité d’eau devriez-vous boire par jour et pourquoi ? pour apprendre quelques trucs pour augmenter la consommation d'eau !

EXERCISE

Lorsque vous faites de l’activité physique, vos muscles ont besoin de plus d’énergie. Cette énergie provient du glucose dans votre sang, qui est utilisé pour alimenter les contractions musculaires et divers processus métaboliques. En conséquence, l'exercice augmente la vitesse à laquelle le glucose est absorbé du sang vers les cellules musculaires. Faire de l'exercice avant un repas aide à réduire la quantité de glucose circulant dans votre sang, réduisant ainsi le besoin d'insuline pour gérer les pics de glycémie après les repas. L'exercice avant les repas peut réduire le besoin d'insuline jusqu'à 20 %, rendant ainsi la gestion de la glycémie plus efficace.

L’activité physique régulière améliore également la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que les cellules de votre corps deviennent plus sensibles à l’insuline. L'insuline est l'hormone chargée d'aider le glucose à pénétrer dans les cellules depuis la circulation sanguine. Lorsque votre sensibilité à l'insuline est plus élevée, votre corps a besoin de moins d'insuline pour gérer votre glycémie. L'activité physique régulière contribue à un meilleur contrôle de la glycémie à long terme. Pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline, un exercice régulier peut entraîner des améliorations significatives du contrôle glycémique, réduisant parfois, voire éliminant le besoin d’injections d’insuline.

REPAS RÉGULIERS

Prendre des repas et des collations à des heures constantes chaque jour peut aider à réguler la glycémie en fournissant un apport constant de nutriments et en évitant les fluctuations extrêmes. Pour bien des gens, ça veut dire prendre trois repas principaux et une à trois collations tout au long de la journée. Consommer des repas ou des collations toutes les 2 à 4 heures aide à maintenir la glycémie stable. Cela évite de longues périodes de jeûne qui peuvent entraîner des baisses significatives de la glycémie et des pics subséquents lors de la reprise des repas.

De plus, s'il y a un long intervalle entre les repas, une petite collation équilibrée peut aider à éviter de trop manger lors du prochain repas et à maintenir une glycémie stable. Les collations devraient inclure un mélange de protéines et de glucides, comme un fruit avec une poignée de noix.

CONCLUSION

En conclusion, maintenir une glycémie stable est crucial pour la santé et le bien-être en général. En intégrant ces conseils pratiques, comme choisir des repas équilibrés contenant des fibres, pratiquer une activité physique régulière, rester hydraté et manger régulièrement, vous pouvez réguler efficacement votre glycémie et améliorer votre qualité de vie. N'oubliez pas que de petits changements cohérents peuvent mener à des améliorations significatives au fil du temps.

RÉFÉRENCE

Brown, A. (2018, February 13). 42 Factors That Affect Blood Glucose?! A Surprising Update. The diaTribe Foundation. https://diatribe.org/diabetes-management/42-factors-affect-blood-glucose-surprising-update

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