La vérité derrière les phytates et les lectines
Rédigé par Martina Grace, Dt.P.
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Les noix et les graines contiennent des substances comme les phytates et les lectines, qui sont considérées comme des « produits chimiques défensifs » parce qu'elles peuvent inhiber l'absorption de certains nutriments. Cependant, ces composés ne sont pas nocifs lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
PHYTATES
Les aliments riches en phytates comprennent des aliments tels que les légumineuses, le blé, l'orge, l'avoine, le riz brun, les noix comme les amandes, les graines comme les graines de citrouille et les pommes de terre.
Les phytates peuvent se lier à des minéraux comme le fer, le calcium, le zinc et le magnésium, réduisant ainsi leur absorption dans le tube digestif.
Il n’est pas recommandé d’éviter les aliments riches en phytates, car bon nombre d’entre eux sont nutritifs et sains.
Cela dit, le trempage, la germination, la cuisson et la fermentation de ces aliments crus peuvent contribuer à réduire leur teneur en phytates et à améliorer la biodisponibilité des minéraux et leur digestibilité.
LECTINES
La lectine est un type de protéine présente dans les aliments végétaux qui se lie aux glucides. Les lectines peuvent interférer avec l'absorption des nutriments des vitamines et des minéraux et causer des malaises gastro-intestinaux, tels que des nausées, des ballonnements ou de la diarrhée, en particulier chez les personnes ayant un système digestif sensible comme le SCI (syndrome du côlon irritable) lorsqu'elles sont consommées en grandes quantités.
Les aliments riches en lectines comprennent les haricots, les noix de cajou, les pois chiches, les lentilles, l'avoine, les aubergines, le soya, le blé, le riz sauvage, les courgettes, les poivrons, le maïs, les concombres, les tomates, les courges, la citrouille, les arachides, les pois verts, les melons, les pois verts et les haricots verts.
Cependant, la cuisson, le trempage, la fermentation et la germination de ces aliments aident à désactiver les lectines, les rendant plus faciles à digérer et moins susceptibles d’avoir un impact sur l’absorption des nutriments.
À l’heure actuelle, il n’existe aucune preuve solide démontrant que la consommation d’aliments riches en lectines provoque une inflammation chez l’homme. Il n’y a donc aucune bonne raison d’éviter ces aliments.
BIENFAITS DE MANGER CES ALIMENTS
Ces aliments sont bénéfiques pour la santé et ne devraient pas être évités, car ils contiennent des fibres, des vitamines B, des minéraux comme le fer et le magnésium, des protéines et des gras sains comme les oméga-3. Ils contiennent également des polyphénols, qui sont des antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les dommages cellulaires en neutralisant le stress oxydatif.
Il a été démontré que les phytates présents dans les haricots inhibent la migration des cellules cancéreuses in vitro, bloquant d'abord la capacité des cellules cancéreuses à produire l'enzyme d'invasion tumorale. Cela dit, la consommation de haricots, qui contiennent des phytates, peut aider à réduire le risque de cancer du côlon et du sein.
Les lectines peuvent aussi ralentir l'absorption des aliments, ce qui est bénéfique pour réguler la glycémie, en particulier pour les personnes diabétiques et résistantes à l'insuline. Cela contribue également à abaisser le taux de cholestérol, ce qui contribue à réduire le risque de développer l’athérosclérose et les maladies cardiaques.
Les noix et les graines peuvent contenir de grandes quantités de phytates et/ou de lectines, mais elles sont anti-inflammatoires en raison de leur teneur élevée en oméga-3, en fibres, en vitamines et en minéraux. Pour la plupart des gens, ils aident à réduire l'inflammation plutôt qu'à la provoquer. Cependant, les personnes souffrant d’allergies spécifiques peuvent ressentir une inflammation ou des effets indésirables.
De toute évidence, les bienfaits pour la santé de la consommation de noix, de graines et d’autres aliments végétaux l’emportent sur ces inconvénients potentiels.
CONCLUSION
Donc, ce qu'il faut retenir, c'est de cuire ou de faire tremper des légumineuses crues (évidemment, personne ne les mange crues), d'acheter des noix et des graines grillées, de faire tremper des noix crues pour diverses recettes , de cuire ou de tremper des grains entiers ou de faire germer des légumineuses ou des céréales, ce qui stimule également la santé.
RÉFÉRENCES
Greger, M. (2015, May 28). Phytates in beans: Anti-nutrient or anti-cancer? NutritionFacts.org. https://nutritionfacts.org/blog/phytates-in-beans-anti-nutrient-or-anti-cancer/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022, January). Lectins. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/lectins/
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